A szülés után a hormonális egyensúly megsértése, az anyagcsere vagy a túlzás eredményeként a derék és a has felesleges zsírlerakódásai előfordulhatnak. Arra törekszenek, hogy megszabaduljanak a zsírrétegektől ezeken a helyeken, mert elrontják a megjelenést, zavarják a szűk ruhákat. Az egyik étrend a lipidek eltávolításához nem elég. A has és az oldalak súlycsökkenésére vonatkozó gyakorlatokra van szükség. Az állandó fizikai edzés nemcsak javítja a megjelenést, hanem az egészségügyi problémák kezelését is.
Miért fontos a gyakorlatok elvégzése?
A hatékony gyakorlatokat nem csak azért kell elvégezni, mert ezek javítják a megjelenést. Vannak olyan orvosi indikációk is, amelyekkel a modern szabványok szerint az ideális súly elérése:
- A koleszterinszint növekedése. A nagy súlyú koleszterintermelés növekszik. Ennek az anyagnak a túlzott tartalma a vérben a jólétet romlik, és különféle betegségek kialakulásához vezet.
- A stroke és a szívroham fokozott kockázata. Ez különösen igaz a 40 évesnél idősebb emberekre, akiknek testindexe meghaladja a 30 -at. A test bármely részén a túlzott tömeg és a lipidképződés, beleértve a derékterületet is, az erek munkája romlik, és a szív terhelése növekszik. És ezek a tényezők jelentősen növelik a szívroham valószínűségét.
- A vérkeringés romlása. Ha a zsírok a has lokalizációját választják, a belső szervek, valamint a nemi szervek szenvednek a lipidek nyomásától. A zsírrétegek késleltetik a tápanyagok áramlását, lassítva a vérkeringést. Ez a szervek oxigén éhezéséhez vezet. Általános kút -súlyosbodnak, a fájdalom és a kólika gyakori. Növekszik a daganatok kialakulásának kockázata.
- Az immunitás csökkentése. A zsír megsérti a helyes anyagcserét, deformálódik a hormonális háttérrel. A test nem működik hibakeresésével, ami a gyengüléséhez vezet. Különböző baktériumok és mikroorganizmusok, vírusok könnyen behatolhatnak a testbe, mivel az immunvédelem szinte nem működik.
Egy másik érv a fogyás mellett, a bőr állapotának romlása. A túlsúly esetén a bőr és a zsír redők derékban alakulnak ki. Mivel a túlzott testtömegű emberek fokozott izzadástól szenvednek, az izzadság felhalmozódik ezekben a redőkben, ami allergiák kialakulásához, irritáció megjelenéséhez, viszketéshez, sötét foltokhoz és gyulladásokhoz vezet az epidermisz felületén. Az ilyen problémák megakadályozzák a strand és a nyilvános medencék csendes látogatását, ezek a bőr kiterjedt gyulladásához vezethetnek.
Végül, a túlzott súly elleni küzdelem segít megszabadulni sok pszichológiai komplextől. A normál súlyú emberek életminősége sokkal magasabb.
Ideális derék- és súlymutatók
Miért törekszenek a fogyásra? A has és az oldalak gyakorlatának elvégzésekor egyértelműen tudnia kell, hogy mely mutatókat (súly, derék stb.) Meg kell állítani. Ha nem veszi figyelembe az ideális mutatókat, akkor homályos (kimerültségre hozhatja magát), vagy éppen ellenkezőleg, ne kapja meg az eredményt.
Íme néhány olyan tény, amely segít kiválasztani a fogyás végső célját:
- Azok az emberek, akiknek deréka meghaladja a 80 cm -t, hajlamosabbak a megnövekedett koleszterinszintre. Ezért, ha a hasból származó súlycsökkenés fő célja a betegségek kockázatának csökkentése, akkor 70 cm -rel megállhat, és nem folytathatja az „ideális” 60 cm -es részvételt.
- A táplálkozási szakemberek odafigyelnek egy olyan mutatóra, mint a csípő kerület és a derék kerület közötti különbség. Minél kisebb ez a mutató, annál nagyobb a túlsúlyhoz kapcsolódó betegségek kialakulásának kockázata. Az önmaga védelme és az egészség javítása érdekében növelnie kell a derék és a csípő közötti különbséget. Természetesen nem növeli a csípő növekedését, hanem a derék kerületének csökkenésének elolvasása.
- Van egy általános testület indexe az orvosi gyakorlatban. Ezt egy személy súlya és növekedése alapján számítják ki. A képlet a következő: a súly megoszlik a méteres növekedés négyzetével. 170 cm magassággal és 54 kilogramm súlyú testét 18,69 testet kapjuk. A túlsúly a 30. indextől kezdődik. Az ideális BMI 23-25, és a 18 már nem elegendő. Számítsa ki a saját test indexét. Ha ez meghaladja a 30 normát, akkor ugyanazon képlet szerint számolja ki, hogy mennyire kell csökkentenie a súlyt, hogy a túlsúlyos betegek csoportját hagyják.
- A normál súly kiszámításához egyszerűbb képletet is használhat. Az ember optimális súlya a növekedés (cm -ben) mínusz 110. Tehát egy 180 cm magasságú lánynak 70 kg -ot kell súlyozni. Ez a mutató azonban pontatlan: lehet, hogy nem megfelelő a férfiak számára, a vékony test alkotásával.
Tehát, mint a fogyás lefogyására szolgáló gyakorlatok, figyelemmel kell kísérnie a derék és a test indexét. Jobb, ha a derék ideális súlyát és derékát egy táplálkozási szakember vagy fitnesz edző, kozmetológus kiszámítja. A modern berendezések lehetővé teszik, hogy kiszámítsa nemcsak az olyan optimális mutatókat, mint a test különböző részeinek súlya és kerülete. A diagnosztikai eszközök használatával megértheti, hogy a testnek az optimális százalékos százaléka. A férfiakban ez alacsonyabb, mint a nőknél.
Hogyan válasszunk egy képzési programot
Milyen gyakorlatokat végez a has és az oldalak súlycsökkenése bizonyos körülmények között? Az edzéskészletet külön -külön kell kiválasztani, a személyes test paraméterein alapulva. A fitnesz edzőnek ki kell választania a gyakorlati programot. Annak érdekében, hogy tanácsot adjon neked, nem szükséges folyamatosan ellátogatni a fitneszközpontba. Elegendő regisztrálni egy egyszemélyes konzultációt, amelynek során a szakember kiválasztja az edzési ütemtervet, és megmutatja, hogyan kell végrehajtani bizonyos gyakorlatokat.
Ha nincs lehetőség arra, hogy konzultáljon egy szakemberrel, akkor általános gyakorlatokat végezhet - egyszerű reggeli gimnasztikát, amely csak napi 15 percet vesz igénybe. De az ilyen osztályok hatékonysága csökken. A gimnasztika csak néhány centiméter derék eltávolítását segíti el, ha a cél sokkal nagyobb, akkor szakmailag ki kell választania a programot.
Szélsőséges esetekben önmagát választhatja a gyakorlatokat. A választáskor figyelembe kell vennie a következő tényezőket:
- Orvosi ellenjavallatok. Jobb, ha a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő betegek megtagadják a távolsági futást és a súlyemeléseket. Az osteochondrosisban szenvedő embereket nem lehet végrehajtani olyan technikákkal, ahol hirtelen mozgásokra van szükségük. Jobb, ha a terhes nők teljes mértékben elhagyják az oldalak és a fogyás gyakorlatait, mivel nem megfelelő végrehajtásuk károsíthatja a gyümölcsöt.
- A cél skálája. Minél nehezebb a cél elérése, annál nehezebbnek kell lennie, hogy képzéskészlet legyen. Ha több mint 5 kilogrammot szeretne dobni, a hatékony gyakorlatokkal együtt, meg kell figyelnie az étrendet. Ha a cél az, hogy gyorsan eldobja a súlyt és csökkentse a derékot, fontos a kardio edzés és a sajtó gyakorlatok kombinálása.
- A gyakorlat feltételei. Ha meglátogatja az edzőtermet, akkor olyan technikákat is használhat, amelyek szimulátorok használatát igénylik. Otthon el kell hagynia az ilyen technikákat, és a legegyszerűbb gyakorlatokat kell elvégeznie. Ha aerobikot folytat, akkor a gimnasztikus golyóval végzett gyakorlatokra kell összpontosítania.
- A szabadidő mennyisége. Ideális esetben hetente háromszor kell foglalkoznia 1-2 órán keresztül. De ha nincs elég idő, akkor a választást a napi reggeli gyakorlatokon 15 percig kell megállítani.
A gyakorlatok sorrendje
Annak érdekében, hogy a lipidek gyorsabban távozzanak, egy bizonyos sorrendben bármilyen gyakorlatot, akár otthoni tornát, akár szakmai képzést kell végeznie. Ugyanis:
- Melegítés vagy kardio edzés. Otthon elegendő 5 perces gimnasztikát készíteni. De ideális esetben a gyakorlatokat egy futás vagy úszás előzi meg.
- Egyszerű testmozgás.
- Légzés torna.
- Egy bonyolultabb gyakorlat.
- Légzés torna.
- A végén - egy rövidebb kardio edzés vagy meleg - az izomfeszültség enyhítésére.
A gyakorlatok száma nem korlátozott, a legfontosabb az, hogy a légzőszervi gimnasztikával átfuttatják őket. Nagyon egyszerű elvégezni - mélyen, nyugodtan lélegeznie kell, lassú lépéseket kell tennie, vagy felemeli és leengedi a kezét.
Reggeli torna
A legegyszerűbb lehetőség, amely sok erőfeszítés és időpocsékolás nélkül segít fogyni a reggeli torna napi. A megfelelő táplálkozással kell kísérni, különben nem lesz eredmény. Alapvető gyakorlatok:
- Meleg -Up. 5-15 percet vesz igénybe. A gyaloglásból, a hajlandóságból, a „malomból” áll. Minden gyakorlatot 10-15 ismétlést kell elvégezni.
- A medence felemel. A medence felemelkedése, a hátsó felső hátul nem szakad el a padlótól. Minden egyes emelkedés után néhány másodpercig ki kell tartania, majd visszatérnie az eredeti helyzetébe. Az ismétlések száma 10-15.
- Húzza ki a karját és a lábát. Anélkül, hogy segítené magát a kezedben, és egyenesen tartsa a lábát, kezdje el húzni a testet a lábakhoz, a lábát pedig a testhez. A lábakat a padló fölé kell emelni, hátulját a torna szőnyegéből. Ismételje meg 5-15 -szer, és tartsa meg az emelt helyzetben 5 másodpercig.
- A hát a padlón fekszik, a lábak kiegyenesednek. A lábad egymáshoz szorongatva 20 cm -re kell emelnie őket a padlótól, és 7 másodpercig meg kell őriznie őket. Ezután lassan engedje le. Ismételje meg 15 -szer.
A gimnasztikát reggel, legfeljebb 13 óráig, vagy 17-18 óráig lehet megtenni - majd aktiválódnak a zsírégetési folyamatok.
Torna egy fitneszközpontban
Mielőtt a szimulátorok óráit indítanánk, fontos, hogy egy kompetens meleg legyen. Hogyan kell ezt csinálni, lásd az alábbi részt.
Ezután olyan szimulátorokat kell választania, amelyek segíthetnek a derék csökkentésében:
- Evezős szimulátor. A fő mozgás az evezés. A kezek és a sajtó izmai javulnak. A mozgást 15-20 percig kell végrehajtani, majd szünetet kell tartani a légzőszervi gimnasztikához. A vontatás szintje beállítható és magas - az evezős szimulátorok nem igényelnek sok erőfeszítést, még a felkészületlen lányok is megbirkóznak a magas szinttel.
- Korong. Megtalálható mind az utcán, mind a fitneszközpontban, vagy csak 500 rubelt vásárolhat. A lemezen lábakon állnak és torzítást végeztek (a lemez mobil része 360 fokot forog, és az eset forog vele). Nem kell teljes sebességet végrehajtani. Mindkét kezével meg kell ragadnia valamit (leggyakrabban a lemez mellett hangsúly van), és csak a has csípőjének és izmainak felhasználásával fordítsa a testet balra vagy jobbra. A fordulatokat gyakran és gyorsan kell megtenni. Az edzés időtartama mindaddig, amíg a fej forog. Ideális esetben 2-3 megközelítést kell alkalmazni néhány percig. Ez egy jó fűtési szimulátor.
- Ugat a sajtóért. Itt végezhet gyakorlatokat a sajtóhoz különböző pozíciókból. A legjobb megoldás a torziós, gyorsan eltávolítják a zsírt az oldaláról. A lányoknak 3 fordulatot kell végezniük, férfiak - 5.
Ha a hasi izmok elfáradnak, adj nekik nyaralást úgy, hogy 10-15 percig megy a futópadra, vagy légzési gyakorlatokat végez.
A fitnesz alatt ajánlott egy külön -külön kiválasztott fitnesz fűzőt használni.
Karduszálás
A kardirális edzés olyan típusú terhelések, amelyek célja a szív működésének javítása. Erősítik a szívizomot, javítják a vérkeringést, növelik a test kitartását. A kardio edzés kiváltja a zsírégetés folyamatát, amelyet azután a helyi gyakorlatok segítségével rögzítenek.
A legjobb típusú kardio edzés a futás. Otthon elvégezhető egy futópadon. A meleg évszakban tanácsos a friss levegőben futni: amikor az utcai osztályok, az oxigén jobban belép a testbe. Az osztályok optimális helye egy futópadi park.
A futásnak nem szabad „kopás”. A terhelés növekszik. Ha futópadot használ, először állítson be 2-3 kilométer / óra sebességet (egyszerű lépés), majd fokozatosan növekszik 5-re. Amikor úgy érzi, hogy ilyen sebességgel megbirkózik, légzés megsértése nélkül állítson be 7 kilométer / órás mutatót. Az osztályok teljes ideje 15-30 perc, az egyéni kitartástól függően. A gyakorlat során fontos megfigyelni a légzés szabályait: lassú lépéssel, mélyen lélegzik, futás közben - rövid, de rendelt, rendszeres lélegzetet és kilégzést.
A testmozgási idő lejárta után csökkenteni kell a sebességet és a sétát. Ha a futópadon tartózkodik, állítson be 3 kilométer / óra sebességet, ha az utcán, csak gyorsan, majd egy szokásos lépésre váltson. Az oxigén áramlásának növelése érdekében készítse el a kezét: emelje fel és engedje le őket, keresztezze a fejét, majd ossza meg oldalra.
Egy ilyen kardio edzés után folytathatja az alapvető gyakorlatok elvégzését. Ha a nyújtás kockázatával járó gyakorlatok részt vesznek, akkor a melegítő berendezéseket (csavaró, hajlam) is végezzük el.
További eljárások: masszázs, úszás
A zsírégetés felgyorsul, ha néhány további eljárás segítségével igényel. A legjobb lehetőségek a masszázs és az úszás:
- A masszázs lehetővé teszi, hogy ne csak a zsírokat, hanem a túlzott bőrt is eltávolítsa. Felgyorsítja a lipidek égését, javítva a vérkeringést. Ideális esetben érdemes egy professzionális rezgésmasszázs használata. De egy nagyobb költségvetési lehetőség megfelelő, ha hetente 1-2 alkalommal látja el a masszát.
- Az úszás javítja a bőr állapotát, tónusosabbá teszi, fejleszti a has izmait. Látogasson el a medencére hetente kétszer. Egy 45 perces munkamenetnél jobb úszni olyan technikákkal, mint a Butterfly és a Béka. A has és az oldalak megjelenése javítja a víz- és víz aerobikát is.
A zsír eltávolításához nem elég, ha csak egy gyakorlatot hajt végre a fogyáshoz. Az osztályok megközelítésének összetettnek kell lennie. Ügyeljen arra, hogy kövesse a táplálkozási szakember ajánlásait, hajtsa végre a gyakorlatokat a megfelelő sorrendben, váltja fel a rakományt és a légzési gyakorlatokat. Akkor az eredmény nem lesz sokáig.